Wer rastet, der rostet

„Bildhauer leben länger als Maler“, sagte Prof. Dr. Ingo Froböse, der „Sportpapst“ von der Sporthochschule Köln, bei einem seiner Vorträge. Ob der Spruch von ihm stammt oder nicht – richtig ist auf alle Fälle, dass Bewegung neben einer gesunden Ernährung größte Bedeutung für die Gesundheit unseres Körpers hat.

 

Wenn ich hier von Bewegung spreche, dann meine ich die Art, die einen gesundheitlich positiven Effekt auf unseren Körper hat. Gemeint ist weder das Training mit einer sportlichen Zielsetzung – auch wenn intensives Training durchaus positive Aspekte auf den Körper haben kann – auch soll es hier nicht um das Ziel Gewichtsabnahme gehen.

Mein Artikel richtet sich eher an Alle, die sich nicht zu regelmäßiger Bewegung aufraffen können. Von mir bekommst du hilfreiche Tipps, die du direkt in deinen Alltag integrieren kannst.

Zunächst aber eine kurze – stark vereinfachte – Erläuterung, was im Körper bei regelmäßiger Bewegung passiert. 

Stress – Dein Körper im Alarmzustand

Unser Körper reagiert evolutionsbedingt auf Situationen, die wir als Gefahr wahrnehmen, mit einer Art körperlichem Notfallprogramm: Systeme werden in Alarmbereitschaft versetzt, andere herunter gefahren, um schnell flüchten oder uns verteidigen zu können. Das Ganze läuft unterbewusst und in Sekundenbruchteilen ab, wir können diesen „Kampfmodus“ nicht bewusst steuern. Was im Körper unserer Ur-Ahnen durch Raubtiere ausgelöst wurde, erledigt für den modernen Menschen eine Ansage vom Chef oder ein verärgerte Kunde. Was vor 1000 Jahren unser Überleben sicherte, ist heute situativ zwar hilfreich, auf Dauer aber schädlich. Denn bei dieser Alarmreaktion werden vermehrt Freie Radikale ausgeschüttet, die den Körper negativ beeinflussen. Man nennt diesen Prozess auch „Oxidativen Stress“. Eigentlich hat der Körper einen Schutzmechanismus und kann diese Stoffe mit Hilfe von Antioxidantien neutralisieren. Dauerhafte Überproduktion von Freien Radikalen durch Dauerstress aber überfordert die normale Reparatur- und Entgiftungsfunktion der Zellen. Das führt langfristig zu einer Schädigung. 

Hinzu kommt, dass Stress und Druck zu einer veränderten, unbewussten Lebensweise führen: schlechter Schlaf, lange Arbeitszeiten, Frustessen und erschöpft auf die Couch fallen ohne noch Power für Sport zu haben …

Regelmäßige Bewegung hat einen positiven Effekt auf diese im Körper ablaufende Stressreaktion. 

Positive Auswirkung auf den Blutdruck

Bluthochdruck ist eine Zivilisationskrankheit und laut Studien für rund ein Drittel aller Schlaganfälle und gut die Hälfte aller Herzinfarkte verantwortlich. Bei zu wenig Bewegung kommt es zu Verdickung und fehlender Elastizität der Blutgefäße und somit langfristig zu Arterienverkalkung. Wenn wichtige Organe aufgrund der verstopften Arterien nicht mehr ausreichend mit Blut und damit mit Sauerstoff versorgt werden, kann das zu Infarkten des Herzens oder im Gehirn führen. 

Ausdauertraining kann dem vorbeugen: Schon leichtes Ausdauertraining hat positive Auswirkungen auf das Herz-Kreislauf-System. Bei regelmäßigem Training reagiert der Körper mit Absenkung des Ruhe- und Belastungspulses, sowie mit Absenkung des Blutdrucks. 

Mit Ausdauertraining kriegt dein Blut sein Fett weg

Ausdauertraining beeinflusst auch die Blutfette günstig: der HDL-Cholesterin Wert im Blut steigt! HDL-Cholesterin ist „gutes Cholesterin“, denn es nimmt schädliches Cholesterin aus den Zellen auf und transportiert es zur Leber, wo es über die Galle ausgeschieden wird. Durch diesen Abtransport sinkt die Konzentration von Blutfetten, die langfristig zu Bluthochdruck und Gefäßverkalkung führen.

Positive Auswirkung auf die Gefäße des Herzen

Das Herz ist der zentrale Motor des Kreislaufsystems. Es schlägt bis zu 100.000  Mal am Tag.  Doch, um beim Bild zu bleiben: wenn der Motor keinen Brennstoff mehr bekommt – weil die Spritleitung defekt ist –verabschiedet er sich. Sind unsere Blutgefäße zum Herzen verengt (Arterienverkalkung), bekommt das Organ nicht mehr genügend Sauerstoff. 

Was die wenigsten wissen: Verkalkungsprozesse beginnen schon ab dem 20. Lebensjahr. Bestimmte Faktoren wie Alter, Geschlecht und genetische Veranlagung können wir nicht beeinflussen: Wir müssen damit leben, dass ab dem 40. Lebensjahr das durchschnittliche Herzinfarktrisiko mit jeder Lebensdekade um das 10fache ansteigt.

Das Tückische an einer fortschreitenden Verkalkung ist, dass die Betroffenen zunächst nichts merken. Erst bei fortschreitender Verengung der Gefäße treten Beschwerden auf, vor allem unter Belastung. Man wird kurzatmig und muss Belastungen schon nach kurzer Zeit abbrechen. 

Altersbedingte Gefäßdegeneration ist aber nicht der alleinige Grund für Herzinfarkt. Risikofaktoren wie Rauchen, erhöhte Blutfette, Bluthochdruck und schlechte Ernährung beschleunigen ebenfalls die Verengung der Herzkranzgefäße. 

Ein gesunder Lebensstil, der Bewegung oder moderates Ausdauertraining beinhaltet, ist auch hier Präventionsmittel Nummer eins. Neben den oben schon beschriebenen positiven Auswirkungen auf die Blutfette und die Arterien wird der Herzmuskel trainiert: Das Herz kann dann bei gleicher Belastung mehr Blut pumpen. 

Positive Auswirkung auf Insulinresistenz

Jaja, das süße Gift… über 35 Kilogramm Zucker nimmt der Deutsche im Jahr durchschnittlich zu sich! Normalerweise werden ca. 90 % der mit der Nahrung aufgenommenen Glukose (Zucker) durch das Hormon Insulin aus dem Blut entfernt. Insulin wird in der Bauchspeicheldrüse produziert und sorgt dafür, dass Muskelzellen aktiviert werden, die die Glukose aufnehmen. Zuviel Zucker, vor allem Einfachzucker (Monosaccharide), wirken aber toxisch – also vergiftend – auf Zellen. Daraus resultiert eine Fehlfunktion: Die Körperzelle nimmt das vorhandene Insulin nicht mehr auf, es bleibt im Blut. 

Dort entfaltet sich die anabole Wirkung des Insulins auf die Wand der Blutgefäße, was langfristig ebenfalls zu Verkalkung der Arterien und einer fehlenden Elastizität der Gefäßwände führt. Die Gefahr eines Herzinfarktes oder Schlaganfalls steigt. Zudem beschleunigt die anabole Wirkung des Insulins das Wachstum von Krebszellen. 

Es ist also wichtig, dass wir einerseits auf unsere Ernährung achten (Tipps und Hinweise folgen in einem weiteren Blogbeitrag) und zugleich dafür sorgen, dass wir genügend Muskelzellen im Körper haben. Mehr Muskeln bedeuten mehr Zellen, die bei gleicher Insulinmenge mehr Zucker aufnehmen können. Deswegen sollte neben moderatem Ausdauertraining auch regelmäßiges moderates Krafttraining auf dem Plan stehen, das den Muskelaufbau fördert.

Vorbeugen von Depression

Bewegung hat eine stimmungsaufhellende und antidepressive Wirkung, denn in der Muskulatur werden Enzyme gebildet. Diese Enzyme sind in der Lage, depressionsfördernde Aminosäuren aufzuspalten. Dein Gehirn wird so vor schädlichen Einflüssen geschützt. Wer sich regelmäßig bewegt lebt nicht nur länger, sondern auch besser und zufriedener!

Zusammenfassung und Empfehlung

Bewegung ist ein Medikament für sehr viele Symptome und das Beste Präventionsmittel. Aus gesundheitlicher Perspektive ist moderates Ausdauertraining ausreichend. Entscheidend für die positive Wirkung auf unseren Körper ist nicht nur die Bewegung an sich, sondern auch die Trainingsintensität: Man muss kein Hochleistungssportler werden, sollte es beim Training aber auch nicht zu gemütlich angehen: Eine gewisse Belastung ist nötig, damit der Körper sich nicht nur regeneriert, sondern für zukünftige  Belastung besser wappnet – den Effekt nennt man auch Super-Kompensation.

Wenn du dich auf Dauer an die Empfehlungen hältst und regelmäßig trainierst, kannst du deine Gesamtsterblichkeitsrate um 20 % reduzieren. Außerdem gilt: je leistungsfähiger du bist, desto schneller regenerierst du. Das ist vor allem in unserer intensiven, kurzlebigen Arbeitswelt sehr wichtig. Lies hierzu auch  den Blogbeitrag zum Thema Pausen – Regeneration – Schlaf.

Die Dosis macht‘s

Nachfolgend findest du ein paar konkrete Tipps für mehr gesunde Bewegung. Bitte beachtet: Ich bin Sportwissenschaftler, kein Arzt! Es handelt sich also hier um Empfehlungen für gesunde Menschen ohne Vorerkrankungen. Solltest du dir nicht sicher sein, ob du fit genug für ein Sportprogramm bist, so empfehle ich dir unbedingt, vorher einen Arzt aufzusuchen und ggf. ein EKG machen zu lassen.

Folgende Voraussetzungen sollten für ein gesundes Training erfüllt sein:

  1. Mindestens 2000 kcal pro Woche mehr verbrauchen (3-4 Stunden moderate Bewegung )
  2. Mindestens 2 Trainingseinheiten pro Woche
  3. Dauer des Einzeltraining mindestens 15 Minuten
  4. Geduld mitbringen – erste Trainingswirkung zeigt sich nach ca. 8 Wochen
  5. Mache einen, besser noch zwei Tage Pause zwischen den Trainingsreizen
  6. Belastungsintensität 60-65% VO2 Max, 70 % der MaxHF – Um diese maximale Herzfrequenz korrekt zu bestimmen, kannst du eine Leistungsdiagnostik von einem Sportmediziner durchführen lassen. Die Faustregel für den Hobbysportler: lautet „Laufen ohne zu Schnaufen“ – Anstrengen ja, aber nicht übertreiben!

Es eignen sich alle Sportarten, bei denen mehr als 1/6 der Muskulatur gleichzeitig in Bewegung ist. Dazu zählen z.B. Laufen, Nordic Walking, schnelles Gehen, Radfahren, Step Aerobic mit Armeinsatz, Inline-Skating oder Schwimmen. 

Finde eine – oder besser noch mehrere – Sportarten, die dir wirklich Spaß machen! Denn regelmäßige Bewegung ist die umfassendste, wirksamste und nebenwirkungsärmste Form, um gesund zu bleiben!

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